ปริมาณแคลเซียมที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน
ร่างกายต้องการธาตุแคลเซี่ยม ผู้ช่วยในการสร้างเนื้อกระดูกในปริมาณ 800 ถึง 1,200 มิลลิกรัมต่อวันขึ้นกับอายุ กล่าวคือ ในเด็กต่ำกว่า 19 ปี ต้องการปริมาณแคลเซียมสูงประมาณ 1,200 มิลลิกรัม เพื่อช่วยสร้างเนื้อกระดูกโดยเฉพาะในวัยก่อนอายุ 30 ปี จะเป็นช่วงที่มีการสร้างเนื้อกระดูกสูงที่สุดโดยหลังวัยนี้แล้วจะเป็นช่วงที่มีการทำลายกระดูกมากกว่าการสร้างเมื่ออายุเพิ่มขึ้นในวัยผู้ใหญ่ 20-59 ปี ปริมาณแคลเซียมที่ต้องการคือ 800 มิลลิกรัม ช่วงในวัยสูงอายุโดยเฉลี่ยต้องการประมาณ 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน ประชากรอีกกลุ่มหนึ่งที่ต้องการแคลเซียมสูงมาก คือ สตรีตั้งครรภ์และในสตรีที่ให้นมบุตร จะมีความต้องการแคลเซียมสูงถึง 1,200 มิลลิกรัม เนื่องจากทารกในครรภ์ต้องการแคลเซียมจากแม่ เพื่อสร้างกระดูกแขนขาและส่วนต่างๆนั่นเอง
มีการศึกษาปริมาณแคลเซียมที่คนไทยรับประทานต่อวัน พบว่า มีค่าเฉลี่ยประมาณ 384 มิลลิกรัม พิสัยระหว่าง 220 ถึง 361 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งต่ำกว่าปริมาณที่แนะนำมาก มีบางคนกลัวว่ารับประทานแคลเซียมมากเกินไปจะเกิดอันตรายต่อตายหรือกระดูกออกซึ่งเป็นความเชื่อที่ไม่ถูกต้องโดยทั่วไปพบว่าประชากรไทยมีแนวโน้มที่จะรับประทานแคลเซียมในปริมาณต่ำกว่า
ประเภทของอาหารที่มีแคลเซียมสูง
1.นมและผลิตภัณฑ์จากนมทุกชนิด. ได้แก่นมสด นมพร่องมันเนย นมไขมันต่ำ นมเปรี้ยว โยเกิร์ต ชีส เป็นต้นในน้ำนมมีปริมาณแคลเซียมโดยประมาณคือแคลเซี่ยม 1 มิลลิกรัมต่อน้ำนม 144 โดยทั่วไปแนะนำให้ดื่มนมวันละหนึ่งถึงสองแก้ว เพื่อให้ได้แคลเซียมประมาณ 250 ถึง 500 มิลลิกรัมต่อวันปริมาณแคลเซียมในน้ำนมเป็นแคลเซียมที่ร่างกายดูดซึมได้ดีที่สุด
2.ปลาเล็กปลาน้อย กุ้งแห้ง กุ้งฝอย กะปิ ปลากระป๋อง ปลาซาดีน ปลาแซลมอน ปลาเปิดแก้ว ปลาสลิดกรอบ ปลากรอบ ที่รับประทานทั้งตัวให้ปริมาณแคลเซียมสูงเช่นกันการรับประทานอาหารกลุ่มนี้มีข้อพึงระวังในผู้ป่วยที่มีภาวะความดันโลหิตสูงเนื่องจากปริมาณเกลือที่ใช้ปรุงอาหารเหล่านี้อาจทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นได้จากปกติ
3.ผักใบเขียว โดยเฉพาะผักกวางตุ้ง ผักคะน้า ผักกาดเขียว ผักบล็อกโครี และมะเขือพวง กลุ่มนี้จะให้ปริมาณแคลเซียมสูง นอกจากนี้มีผักบางชนิดที่อาจมีปริมาณแคลเซียมสูงแต่มีสารต่อต้านการดูดซึม ได้แก่ สารไฟเตต สารออกซาเลท ซึ่งจะมีผลต่อการดูดซึมแร่ธาตุเซียม เช่น ผักโขมใบขี้เหล็ก สามสกุลถั่ว งา รำข้าว เป็นต้น
4.ผลิตภัณฑ์เต้าหู้ชนิดต่างๆ พบว่าเต้าหู้ก้อนแข็ง มีปริมาณแคลเซียมมากกว่าเต้าหู้หลอด และมากกว่าน้ำเต้าหู้
ปัจจัยที่มีผลต่อการดูดซึมแคลเซียม
1.สภาพความเป็นกรดในกระเพาะอาหาร แคลเซี่ยมมักจะแตกตัวได้ดีขึ้น และจะถูกดูดซึมบริเวณลำไส้เล็ก ดังนั้นหากต้องรับประทานยาเม็ดแคลเซี่ยมควรรับประทานหลังอาหารทันที
2.กาแฟ การดื่มกาแฟในปริมาณมากทำให้เพิ่มความสูญเสียแคลเซี่ยมในเป๋าสวแต่หากดื่มกาแฟไม่เกินวันละสองแก้วและคงมีการดื่มนมวันละอย่างน้อยหนึ่งแก้วจะไม่มีผลต่อปริมาณแคลเซียมในร่างกาย
3.อาหารที่มีกากใยสูงจะช่วยลดการดูดซึมแคลเซียมดังนั้นต้องเพิ่มแคลเซียมมากขึ้นกว่าปริมาณที่แนะนำสำหรับคนทั่วไป
4.ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติมักขาดธาตุแคลเซี่ยมเนื่องจากพรรคไหนพูดรับประทานมังสวิรัตินั้นพบว่ามีสารไฟเตด หรือสารออกซาเลตสูง ทำให้ไปมันแคลเซียมที่ร่างกายดูดซึมได้ไม่มากเท่าที่ควร
5.ปริมาณโปรตีนในเนื้อสัตว์ในผู้ที่รับประทานเนื้อสัตว์ในปริมาณสูงมากจะทำให้การดูดซึมแคลเซียมลดลงเนื่องจากในเนื้อสัตว์มีสารซัมเมอร์ที่มีผลต่อการดูดซึมของยาเม็ดแคลเซี่ยม
6.เกลือผู้ที่รับประทานเคมเรือจะทำหน้าที่ขับธาตุโซเดียมและแคลเซี่ยมออกมาทางเป๋าสวทำให้ปริมาณธาตุแคลเซี่ยมลดต่ำลง
7.ยาลดกรดที่ผสมธาตุแมกนีเซียม จะรบกวนการดูดซึมธาตุแคลเซียม
8.ยาบำรุงเลือดที่มีธาตุเหล็ก จะรบกวนการดูดซึมแคลเซียม
กล่าวโดยสรุปในผู้ที่ต้องการรับประทานยาเม็ดแคลเซี่ยมเสริมแนะนำให้กินยาเม็ดแคลเซี่ยมหลังอาหารทันทีไม่กินเนื้อสัตว์มากเกินไปดื่มกาแฟไม่เกินวันละสองแก้วไม่กินเค็มไม่กินนมพร้อมยาบำรุงเลือดในผู้ที่รับประทานมังสวิรัติหรืออาหารที่มีกากใยสูงควรรับประทานแคลเซียมเพิ่มขึ้นจากปริมาณที่แนะนำต่อวัน
แร่ธาตุและสารอาหารอื่นๆที่มีผลต่อการสร้างเนื้อกระดูกนอกจากแคลเซี่ยม
นอกจากธาตุแคลเซี่ยมแล้ว ร่างกายยังต้องการธาตุอื่นๆ เช่น แมกนีเซียม ทองแดงสังกะสี แมงกานิส และฟอสฟอรัส แต่ไม่พบว่ามีการขาดแคลนแร่ธาตุเหล่านี้ในคนปกติยกเว้นในผู้ที่มีโรคเกี่ยวกับทางเดินอาหารเช่นโรคพิษสุราเรื้อรังและโรคที่มีความผิดปกติของลำไส้บางประเภทเช่นคนที่ตัดต่อลำไส้เล็กเป็นต้น
โปรตีนจากถั่วเหลืองหรือสมุนไพรตัวอื่น ที่มีสารไฟโตเอสโตเจนมีปริมาณแคลเซียมต่ำกว่านมวัวมีการศึกษาถึงผลของผลิตภัณฑ์นมถั่วเหลืองว่าสามารถป้องกันการสูญเสียเนื้อกระดูกได้ในช่วงหลังวัยหมดประจำเดือน ด้วยเหตุผลว่าสารไฟโตเอสโตเจนมีลักษณะคล้ายฮอร์โมนเพศหญิงอย่างไรก็ตามนมถั่วเหลืองให้ผลในการสร้างมวลกระดูกด้อยกว่านมวัว
มีวิตามินหลายตัวที่พบว่ามีผลต่อการสร้างเนื้อกระดูกเช่นวิตามินดีวิตามินเคแต่จะขอเน้นเรื่องวิตามินดีที่มีหลักฐานยืนยันถึงประสิทธิผลของวิตามินดีต่อมวลกระดูกและยังสามารถป้องกันการหกล้มซึ่งเป็นปัจจัยนำไปสู่การเกิดกระดูกหักในผู้ที่มีภาวะกระดูกพรุน
หน้าที่ของวิตามินดี
เราได้วิตามินดีจากพืชบางชนิดและร่างกายสามารถสร้างได้เองหลังจากได้รับแสงแดดโดยจะเปลี่ยนสารตั้งต้นที่อยู่บริเวณผิวหนังให้เป็นวิตามินดีที่ยังไม่สามารถทำงานได้แล้วศาลนี้จะถูกเปลี่ยนแปลงที่ตับและไตเป็นวิตามินดีที่พร้อมทำงานโดยทำหน้าที่ในการเสริมการดูดซึมธาตุแคลเซียมจากลำไส้เล็กรักษาระดับแคลเซี่ยมในเลือดยับยั้งการหลั่งพาราไทรอยด์ฮอร์โมนซึ่งเป็นฮอร์โมนที่มาละลายกระดูกเพื่อปลดปล่อยธาตุแคลเซี่ยมให้มีไปมาร์เพียงพอในกระแสเลือดหากมีธาตุแคลเซี่ยมในเลือดมากเกินจะเป็นอันตรายดังนั้นวิตามินดีจึงมีความสำคัญช่วยยับยั้งการหลั่งพาราไทรอยด์ฮอร์โมนและยังช่วยรักษาระดับแคลเซี่ยมในเลือดให้พ่อบอกนอกจากนี้วิตามินดียังมีผลทำให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรงลดอัตราการหกล้มในผู้สูงอายุได้อีกด้วย
เหตุใดผู้สูงอายุจึงมีแนวโน้มที่จะขาดวิตามินดี
ข้อมูลที่ได้จากงานวิจัยไทยพบว่าในผู้สูงอายุไทยมีแนวโน้มจะขาดวิตามินดีเช่นเดียวกับชาวตะวันตกจึงทำให้เป็นโรคกระดูกพรุนได้ง่ายสาเหตุเนื่องจากความสามารถในการสร้างวิตามินดีที่ผิวหนังของผู้สูงอายุลดลงรับประทานอาหารที่มีวิตามินดีน้อย. อีกทั้งการทำงานของตับและไตแย่ลงจึงทำให้ผู้สูงอายุมีโอกาสเกิดภาวะพร่องวิตามินดีได้มากกว่าไว้อื่นโดยปริมาณ วิตามินดีที่แนะนำในแต่ละวันคือวันละ 400 หน่วยต่อวันโดยเสริมยาเม็ดโดยเฉพาะผู้ที่ไม่ถูกดดเช่นผู้สูงอายุที่อยู่สถานพยาบาลเลยอยู่แต่ในบ้านหรือสตรีที่ทายากันแดดจะเลี่ยงการถูกแดดก็มีโอกาสเกิดภาวะโรคกระดูกพรุนได้เช่นกัน
อาหารที่มีวิตามินดี
อาหารที่มีวิตามินบีสูงมีในหลายหลายชนิดเช่นอาหารประเภทปลาได้แก่ปลาแซลมอนที่มีทั้งโอเมก้าสามซึ่งมีประโยชน์ต่อร่างกายรวมทั้งวิตามินดีปลาซาดีนหรือที่นำมาทำปลากระป๋องในบ้านเราซึ่งมีทั้งแคลเซี่ยมและวิตามินดีเช่นเดียวกับในน้ำนมที่อุดมด้วยแคลเซี่ยมและวิตามินดีเช่นกันนอกจากนี้วิตามินดียังพบมากในไข่แดงเห็ดหอมและในน้ำมันพืชดังนั้นควรเลือกประเภทของอาหารให้เหมาะสมและมีประโยชน์เพื่อเสริมสร้างการสร้างเนื้อกระดูก
อย่างไรก็ตามนมก็ยังเป็นอาหารที่มีประโยชน์มากเนื่องจากมีทั้งแคลเซี่ยมและวิตามินดีมีรายงานการศึกษาในคนว่าตามบริโภคนมไขมันต่ำหรือนมไร้ไขมันสามแก้วต่อวันร่างกายจะได้รับประมาณแคลเซี่ยม 900 มิลลิกรัม วิตตามินบี 300 หน่วยไอ้อยู่และแมกนีเซียม 8 มิลลิกรัมแต่นมแต่ละประเภทมีความแตกต่างกันในเรื่องของปริมาณแคลเซียมและวิตามินดีเช่นนมธรรมดามีปริมาณแคลเซียม 20 ถึง 25% ส่วนนมชนิดที่เติมแคลเซียมอาจให้ปริมาณแคลเซียมมากถึง 60% และมีวิตามินดี 40 ถึง 50% ของปริมาณที่แนะนำให้รับประทานต่อวันเป็นต้นดังนั้นก่อนเลือกซื้อควรอ่านฉลากข้างกล่องให้ละเอียดก่อน เพื่อความคุ้มค่าของเงินที่จ่ายไปและประโยชน์ต่อสุขภาพของท่าน
สรุป ธาตุแคลเซี่ยมเป็นถ้าที่มีความสำคัญในการสร้างเนื้อกระดูกพบในอาหารหลักหลายประเภททั้งผลิตภัณฑ์นมและผักใบเขียวหากได้รับจากอาหารไม่เพียงพออาจเสริมด้วยยาเม็ดแคลเซี่ยมในปริมาณโดยรวมต่อวันคือประมาณ 1000 มิลลิกรัมนอกจากนี้วิตามินดีก็เป็นสารอาหารอีกประเภทหนึ่งที่มีบทบาทสำคัญช่วยในการเพิ่มการดูดซึมธาตุแคลเซี่ยมซึ่งจะทำให้หมดกระดูกเพิ่มขึ้นป้องกันภาวะกระดูกพรุนอี ทั้งมีผลต่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและป้องกันการหกล้มซึ่งก็คือการป้องกันเกิดกระดูกหักในผู้ที่มีภาวะกระดูกพรุนนั่นเอง
ขอบคุณ แหล่งที่มา
ชุดความรู้เบื้องต้น คู่มือการป้องกันโรคกระดูกพรุนสำหรับประชาชน
โดย มูลนิธิโรคกระดูกพรุนแห่งประเทศไทย ในพระอุปถัมภ์ของสมเด็จพระเจ้าพี่นางเธอเจ้าฟ้ากัลยาณีวัฒนา กรมหลวงนราธิวาสราชนครินทร์